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13 Formas de añadir frutas y verduras a tu dieta

by Carmur

Los alimentos verdes alcanzan el máximo de popularidad una vez al año, pero tú deberías añadir frutas y verduras verdes a tu alimentación de manera regular.

¿Por qué es importante el color?

Porque las plantas adquieren su color de los fitonutrientes o nutrientes de las plantas—sustancias naturales que ayudan a proteger a la planta de los radicales libres y también apoyan la salud humana.

Cada color del espectro—blanco/pálido, rojo, anaranjado/amarillo, azul/morado y verde—representa una familia diferente de fitonutrientes.

 

Beneficios de las verduras de hojas verdes

 

Las verduras y frutas verdes son ricas en fibra, folato, potasio y vitaminas A, C, E y K.

Algunos de los fitonutrientes clave en los productos agrícolas verdes son isotiocianato, luteína, zeaxantina, isoflavonas y EGCG. Apoyan la función arterial y la salud de las células, los pulmones y la vista.

Se cree que una alimentación rica en verduras de hojas verdes brinda un conjunto de beneficios, incluyendo reducir el riesgo de obesidad, enfermedad cardiaca y presión arterial alta. Además, los investigadores piensan que una porción diaria de verduras de hojas verdes puede retardar el deterioro cognitivo.

 

Aquí tenemos lo que algunas de ellas hacen por ti específicamente:

  • La espinaca se cree que protege contra una variedad de enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedad del corazóny degeneración macular.

  • El brócoli, las colecitas de Bruselas, la col y la col rizada contienen sulforafano, que tiene propiedades anticancerígenas.

  • Las verduras de hojas verde oscuro y los pimientos son una buena fuente de betacaroteno.

  • La berza o col abierta, la col rizada, la espinaca y otras hojas verdes apoyan la salud de los ojos.

  • Las frutas de color verde, como el melón verde, el kiwi y el limón verde son buenas fuentes de vitamina C

 

Opciones de alimentos verdes

 

La lechuga quizá sea lo primero que te viene a la mente cuando piensas en productos agrícolas verdes, pero tienes muchas más opciones.

Piensa en aguacates, manzanas, limones verdes, guisantes (chícharos), rúcula, espárragos, frijoles, colecitas de Bruselas, brócoli, apio, puerro, cebollines, pimientos, espinaca, berro, ocra, col china, col y col abierta.

Y no te olvides de las hierbas verdes, como hierbabuena, cebollinos, romero, tomillo, albahaca y salvia.

 

Añade verde a tu alimentación

 

Las ensaladas son una solución fácil cuando buscas maneras de añadir verde a tu alimentación, pero no pienses que estás limitado a la lechuga iceberg.

Hojas mixtas como rúcula, espinaca y berro espolvoreadas con hierbas frescas cortaditas hacen una combinación que complementa la mayoría de las comidas.

He aquí otras sugerencias para usar esas frutas y verduras verdes:

  • Espinaca picada y otras hojas verdes son fáciles de añadir a sopas, salsas y otras recetas.

  • Kiwi y melón verde son excelentes adiciones a yogur, avena, pan francés o panqueques.

  • El aguacate puede ser un aderezo de ensalada rápido o una pasta para untar en un pan tostado.

  • Espárragos, col e incluso lechuga son sabrosos cuando se ponen en el asador.

  • Las tortillas de huevo o huevos revueltos pueden personalizarse con tus hierbas y verduras verdes favoritas.

  • El apio, algunos tipos de guisantes y otras verduras verdes son excelentes refrigerios cuando los tenemos lavados y listos para comer.

La mejor manera de cocinar verduras

 

Si quieres obtener la mayor cantidad posible de fitonutrientes de tus verduras verdes, es mejor evitar hervirlas o freírlas, y mejor cocinarlas al vapor o comerlas crudas—especialmente si están en temporada.

Sofreír, hervir y algunos otros métodos de cocción pueden causar pérdida de nutrientes de tu comida antes de que siquiera llegue a tu plato.

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